Ernährung
Ob muskulös oder athletisch - so funktioniert Muskelaufbau wirklich

Nicht nur zum Jahreswechsel gehört ein schönerer Körper bei vielen Deutschen ganz oben auf die Wunschliste. Doch mit dem Muskelaufbau tut sich auch so mancher ambitionierte Hobbysportler schwierig. Dabei ist der Prozess des Muskelaufbaus eigentlich recht simpel erklärt - nur eben etwas kniffliger umzusetzen. Wie es funktioniert, verrät dieser Ratgeber.

Dienstag, 11.12.2018, 10:55 Uhr aktualisiert: 11.12.2018, 11:05 Uhr
Ernährung: Ob muskulös oder athletisch - so funktioniert Muskelaufbau wirklich
Der Traumkörper ist vor allem eine Frage der Disziplin. Foto: Colourbox.de

Die biologische Grundlage für Muskelaufbau und wie das praktisch umgesetzt wird

Der Begriff Muskelaufbau ist eigentlich etwas widersprüchlich formuliert, denn rein biologisch bauen wir keine neuen Muskeln auf, sondern vergrößern sich im Querschnitt. Ausschlaggebend hierfür ist ein Wachstumsreiz, dieser entsteht immer dann, wenn die Muskeln über ihr Leistungsniveau hinaus beansprucht werden. Dabei spricht man biologisch von einem äußeren Reiz, in der Praxis würde man jedoch einfach vom Muskeltraining sprechen. Dies ist natürlich nicht nur beim Kraftsport oder Bodybuilding der Fall, sondern auch bei anderen Sportarten wie Yoga, Fußball oder Jogging. 
Ausschlaggebend dafür, dass Muskeln wachsen, ist außerdem die Ernährung. Denn der menschliche Körper kann nur dann Muskeln aufbauen, wenn er sich in einem kalorischen Überschuss befindet. 
Ganz konkret ist die biologische Formel des Muskelaufbaus also auf folgende Gleichung reduziert: der Körper braucht in der Wachstumsphase mehr Kalorien als er verbrennt und entsprechendes Training sorgt dafür, dass die Kalorien nicht in Form von Fettspeichern am Körper ansetzen. 

Gezieltes Muskeltraining für optimalen Muskelaufbau

Muskelfasern werden in zwei Kategorien unterschieden, weiße und rote Muskelfasern. Rote Muskelfasern sind die Muskeln von Ausdauersportlern und sehen eher sehnig und wohl definiert aus, weiße Fasern hingegen verbrauchen mehr Energie und sind durch ihre Größe klar hervorstechend. 
Ein Marathonläufer hat vorrangig rote, ein Bodybuilder vorrangig weiße Muskelfasern. Alle Laien, Hobbyathleten und Sportler wie Profifußballer ebenso haben aber allesamt eine gesunde Mischung aus beiden Typen. 
Wer schnell Muskulatur aufbauen möchte, sollte sich aber auf den Aufbau weißer Muskelfasern spezialisieren. Diese werden vor allem durch kraftintensive Übungen im anaeroben Bereich gefördert. Hierzu zählen Übungen wie schweres Hanteltraining ebenso wie dynamisch kraftvolle Sprints. Das dürfte vor allem Jogger und ambitionierte Radfahrer, denn hier verbraucht der Körper viele Kalorien bei mäßiger Belastung - gezielte Sprints sorgen aber auch hier für ein schnelleres Muskelwachstum. Zusätzlich verbessert sich durch Sprints auch die Performance auf der Langstrecke. 
Ob fokussiertes oder ergänzendes Krafttraining, in beiden Fällen muss die Belastung entsprechend dosiert werden. Das bedeutet eben nicht nur, dass das Training so dosiert werden muss, dass der Körper verletzungsfrei bleibt (Verletzungen sind schließlich Gift fürs Wachstum). Wachstumsreize für den Muskel können nur durch neue Reize gesetzt werden. Eine sachte und kontinuierliche Steigerung von Gewicht und Intensität erreicht das, aber eben auch die Aufnahme von neuen Übungen ins Programm. Ewige Routine ist schlecht fürs Muskelwachstum, Abwechslung dagegen tut nicht nur den Muskeln gut, sondern auch dem Kopf.
Unbedingt sollten Athleten in spe darauf achten, ihr Training nicht zu starr und zu rigide zu gestalten. Freie Gewichte und dynamische Workouts mit dem Körpergewicht sorgen dafür, dass nicht nur die kosmetisch sichtbare Muskulatur trainiert wird, sondern auch unterstützende Bereiche und Gelenke. Das wiederum sorgt nicht nur für einen athletischeren Muskelapparat, sondern hält den Körper auch gesund.

Keine Abkürzungen, keine Wundermittel  

Eigentlich ist Muskelaufbau ganz einfach, gerade hierin liegt aber auch das Frustrierende. Abkürzungen gibt es nicht und bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind Wundermittel verzichtbar. Training, Ernährung  und genügend Schlaf und Regeneration sind alles, was notwendig ist. Gute Nachrichten also für eifrige Sportler, schlechte Nachrichten für Kurzentschlossene.

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