Auf wackligem Grund

Wie Sie die Tiefenmuskeln richtig trainieren

Wer seine Muskeln trainiert, will damit meist seinen Körper formen. Daher haben bei Kraftübungen normalerweise die oberflächlichen Muskeln Vorrang. Wichtig ist aber auch, die Tiefenmuskulatur zu stärken. Wie geht das?

Von dpa

Freitag, 02.08.2019, 04:53 Uhr aktualisiert: 02.08.2019, 04:56 Uhr

Mit dem Gymnastikball lässt sich der Körper in eine instabile Lage bringen. Durch die Ausgleichsbewegungen werden die Tiefenmuskeln aktiviert. Foto: Christin Klose

Köln (dpa-infocom) - Bei dem Begriff «Muskelaufbau», denken die meisten an starke Muckis. Diese sichtbaren Muskeln sind vor allem für grobmotorische Bewegungen verantwortlich. Doch nicht zu vernachlässigen sind die kleinen, tiefliegenden Muskeln.

Die oberflächlichen Muskeln sind größer und befinden sich näher an der Hautoberfläche. Ihre Hauptaufgabe ist es, unsere Gelenke zu bewegen. Die Tiefenmuskulatur stützt vor allem Rumpf- und Beckenbereich und ist für die Stabilisation unserer Wirbelsäule verantwortlich, erklärt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Die Tiefenmuskeln übernehmen sozusagen eine tragende Rolle. Umso wichtiger, auch sie zu trainieren. Und hier liegt das Problem, denn Tiefenmuskeln können nicht willkürlich gesteuert werden, ihre Kontraktion erfolgt reflexartig. Daher ist das herkömmliche Krafttraining nicht geeignet.

Am besten werden die tiefliegenden Muskeln herausgefordert, wenn man den Körper in einen instabilen Zustand bringt. Das geschieht etwa durch einen wackeligen Untergrund. Nun muss unsere Tiefenmuskulatur arbeiten, um den Körper in Balance zu halten. Dabei fixieren sie unsere Gelenke, bzw. die Wirbelsäule. Ein entsprechendes Training ermöglichen Gymnastikbälle, Balanceboards, Sling-Trainer und Co.

Mit den Geräten lassen sich einige bekannte Übungen durchführen. Zur Gewöhnung sind statische Übungen gut: Stand-, Plank- oder Liegestützpositionen mit längerem Halten. Als Trainingssteigerung können dann kleine Bewegungen eingeführt werden wie Squats, Liegestütz oder auch Crunches.