Muskelaufbau für mehr Gesundheit

Fit ab 30 – darauf kommt es jetzt an

Die Muskulatur wird oft unterschätzt – dabei leistet sie Wesentliches für die menschliche Gesundheit: Sie unterstützt den Bewegungsapparat, stabilisiert den Körper, beugt Verletzungen vor und schützt Knochen sowie Gelenke. Es gilt daher: Das Risiko für Muskelschwund im Alter (Sarkopenie) lässt sich deutlich reduzieren, wenn man bereits in jungen Jahren regelmäßig Sport treibt. Ein gezielter Muskelaufbau ist daher in jeder Lebensphase sinnvoll – besonders jedoch ab dem 30. Lebensjahr.

Von Aschendorff Medien

Donnerstag, 05.11.2020, 04:54 Uhr aktualisiert: 05.11.2020, 15:57 Uhr

Foto: Colourbox

Muskelaufbau ab 30: Wichtiger denn je

Im Alter von 20 bis 30 Jahren ist der Anteil der Muskelmasse im menschlichen Körper am höchsten. Ab dem 30. Lebensjahr wird bis zu ein Prozent Muskelmasse jährlich abgebaut und in Fett umgewandelt. Wer diesem Prozess nicht entgegengewirkt, kann bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse verlieren. Das kann eine gesundheitsgefährdende Abwärtsspirale zur Folge haben: Mit der schwindenden Muskelmasse verringert sich auch der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers in Ruhelage. Dadurch reduziert sich auch der Appetit – und üblicherweise auch die Nahrungsaufnahme. Mangelerscheinungen in der Nährstoffversorgung können sich entwickeln, das Erkrankungsrisiko steigt. Auch die Herzfrequenz kann mit schwindender Muskelmasse abnehmen , was die Nährstoffzufuhr der Zellen über den Blutkreislauf beeinträchtigen kann. Ab dem 30. Lebensjahr ist regelmäßige sportliche Betätigung daher besonders wichtig.

Schonend beginnen

Muskelabbau lässt sich durch regelmäßige Bewegung jederzeit aufhalten. Hierzu muss die Muskulatur allerdings gezielt angesprochen werden – denn Muskelgruppen, die nicht regelmäßig gefordert werden, verkümmern. Ein gezieltes Krafttraining ist jedoch nur dann empfehlenswert, wenn bereits ein gewisser Grad an Fitness und Beweglichkeit vorhanden ist – so können Verletzungsrisiken minimiert werden. Für den Anfang sollten also flotte Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen das allgemeine Fitnesslevel erhöhen. Da beim Krafttraining auch die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System beansprucht werden, empfiehlt sich außerdem eine gründliche ärztliche Kontrolle.

Muskelaufbau am besten mit Unterstützung

Ein Krafttraining für die Lebensphase ab 30 sollte sich auf die ganzheitliche Verbesserung der neuromuskulären Funktionen fokussieren – Kraft, Koordination und Beweglichkeit stehen dabei im Vordergrund. Mit freien Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich die drei Faktoren vereinen. Sind Stabilisationsmuskulatur und Koordination hierfür noch nicht ausgeprägt genug, ist zunächst ein angeleitetes Gerätetraining sinnvoll.

Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig?

Für den Muskelaufbau ab 30 sollte vor allem die Stütz- und Haltemuskulatur – also die Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur – durch gezielte Kraftübungen angesprochen werden. Das Koordinationsvermögen kann zusätzlich mit Kniebeugen, Rudern oder Bankdrücken unterstützt werden. Dehnübungen zwischen den Trainingseinheiten können einem Defizit in der Beweglichkeit vorbeugen. Wichtig in jeder Lebensphase ist außerdem das Training des Beckenbodens: Die etwa handtellergroße, aus drei Schichten bestehende Muskulatur rund um das Schambein ist unter anderem für ein stabiles Gleichgewicht und eine harmonische Koordination zuständig. Mit gezieltem Beckenbodentraining lässt sich außerdem frühzeitig Inkontinenz vorbeugen . Im Optimalfall wird das Krafttraining außerdem durch ein leichtes Ausdauertraining ergänzt: Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren sind besonders schonende, effektive Ausdauersportarten.

Den Muskelaufbau mit ausgewogener Ernährung unterstützen

Krafttraining ist jedoch nur ein Aspekt. Die Immunabwehr, der Stoffwechsel, die Verdauung, das allgemeine Wohlbefinden und der Muskelaufbau profitieren wesentlich von einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung. Die zentralen Makro- und Mikronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren, Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine.

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten oder Gemüse vorkommen, versorgen den Organismus mit ausreichend Energie für das Krafttraining – und sie machen lange satt. Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe finden sich vor allem in vollwertigen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln – wie frischem Obst und Gemüse. Gesunde Fette sind in kaltgepressten Ölen, Nüssen und Seefisch zu finden. Die wichtigsten Nährstoffe für Muskelwachstum sind jedoch Proteine. Hochwertige Proteinquellen können fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, bestimmte Gemüsesorten, Nüsse und Kaltwasserfische sein – letztere sind außerdem reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und sollten den Speiseplan regelmäßig ergänzen.