Haussport mit dem RV Münster: Teil 5
Seitstütz mit der Europameisterin

Münster -

Athletik-Trainer Ben Göller reagiert auf die frühlingshaften Temperaturen und bereitet die müden Muskeln auf die Laufeinheiten vor, die mit der Sonne wieder verschärft in Angriff genommen werden. Mit der Seitstützübung, so Göller, „werden wichtige rumpf- und insbesondere hüftstabilisierende Muskelpartien aktiviert“.

Mittwoch, 08.04.2020, 13:52 Uhr aktualisiert: 08.04.2020, 16:00 Uhr
So wird es gemacht: Ruder-Europameisterin Julia Tertünte beim perfekten Seitstütz. 
So wird es gemacht: Ruder-Europameisterin Julia Tertünte beim perfekten Seitstütz.  Foto: RV Münster

Die perfekte Vorbereitung für alle, die jetzt regelmäßig laufen gehen. Und als perfekte Übungspatin hat sich die amtierende U-23-Europameisterin im Leichtgewichtsvierer, Julia Tertünte, zur Verfügung gestellt – vor ihrer Ruderkarriere hoch dekorierte Crossläuferin – mithin die optimale Kandidatin für diese Übung.

  • Um die Seitstützposition einzunehmen, legt man sich in gestreckter Körperhaltung auf die Seite der Wahl, sodass Beine und Oberkörper von oben betrachtet eine Linie ergeben. Nun bewegt man den Oberkörper von der Matte weg, indem man sich mit dem Unterarm oder dem gestrecktem Arm von der Matte abstützt. Über das seitliche Anheben der Hüfte erhält man nun eine gestreckte Körperachse von Kopf bis Fuß.
  • Hinweis: Versucht bei der Übung zu übertreiben, indem ihr die Hüfte immer gefühlt höher als die Körperachse schiebt. Während der Haltedauer immer wieder „nachschieben“, um die Position und Ganzkörperspannung zu halten.
  • Da das stabilisierende Muskelsystem primär über die Spannungsdauer trainiert wird und weniger über das Gewicht, empfiehlt sich eine Haltedauer von 30 bis 60 Sekunden (2 bis 3 Mal pro Seite) – je nach Leistungszustand. Wer die Übung intensivieren möchte, hebt das obere Bein zusätzlich aus der Stützposition heraus an.

Variante für Einsteiger

  • Für Einsteiger: Wer die Haltedauer von 30 Sekunden noch nicht erreicht, versucht durch kurzes Absetzen (max. 5 Sek.) kleine Pausen einzunehmen und begibt sich danach unmittelbar zurück in die Halteposition. Ebenso kann die Übung auch dynamisch ausgeführt werden, d.h. eine fließende, wiederholende Bewegungsausführung mit nur kurzen statischen Haltedauern von bis zu drei Sekunden.
  • Wer die Übung zu sehr in der Schulter spürt, aber dennoch seine Hüftmuskulatur trainieren möchte, führt die Übung in liegender Position aus. Das seitliche Abspreizen des oberen Beines in angespannter, gestreckter Haltung führt mit dreimal 15-20 Wiederholungen pro Seite zu vergleichbaren Reizen.

Variante für Profis

  • Für Profis: wer trotz langer Haltedauern keinen Trainingsreiz verspürt, sollte mit Instabilitäten arbeiten. Weiche Kissen oder aufgerollte Handtücher unter den Füßen oder dem Arm bringen das stabilisierende Muskelsystem wieder auf Hochtouren. Ebenfalls können kleine Bewegungen mit den Armen und Beinen das nötige Ungleichgewicht für den Trainingsreiz erzeugen.
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